
对于没时间进行系统锻炼的普通人来说低息配资开户,如果想兼顾日常运动与老年生活质量,腘绳肌是最值得优先训练的肌群。
被忽视的核心肌群:腘绳肌的重要作用
腘绳肌并非单块肌肉,而是位于大腿后侧半腱肌、半膜肌和股二头肌的统称,是下肢核心功能肌。它既是下肢动作的“助力器”,走路、蹲起、久坐起身都离不开它的协同发力,能有效避免起身时“腿软”摔倒;又是关节的“减震器”,与股四头肌形成拮抗平衡,稳定骨盆、髋关节和腰椎,减少关节面异常摩擦,缓冲走路、上下楼梯时的冲击,降低运动损伤风险。
一个简单方法,自测腘绳肌健康状态
展开剩余54%如何判断腘绳肌是否需要锻炼,可以通过一个简单的动作自测:仰卧在垫面上,双手放身体两侧,单腿伸直上抬,脚掌与地面平行,另一条腿保持不动。如果抬腿角度达不到90°、过程中腿部发抖、需腰腹代偿发力,或伴随大腿后侧牵拉紧绷感,就说明你的腘绳肌亟需加强锻炼。
三步训练法,科学改善腘绳肌功能
改善腘绳肌建议遵循“先放松、再拉伸、后强化”的顺序。
1.放松:用泡沫轴滚动大腿后侧,每侧20~30秒,力度以感觉轻微酸胀为宜。
2.拉伸:分轻度与中度。轻度拉伸可以选择坐姿体前屈或站立位伸腿前倾;中度拉伸可取仰卧位,借助毛巾将伸直的单腿向上提拉,均保持20秒~1分钟/侧/次。
3.强化训练:可俯卧用弹力带进行弯腿动作,对抗阻力缓慢发力;有基础者还可尝试直腿硬拉。
训练需以“无疼痛感”为前提,每周进行2~3次,长期坚持才能有效强化腘绳肌,筑牢下肢健康防线。
来源:科普中国
编辑:魏晓丽
校对:高淑青低息配资开户
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